なぜ「認知行動療法」か？
私が発達障害のパートナーとの関係性の中で、カサンドラ症候群・適応障害・うつ病を発症した過程の中で、
心療内科・精神科の医師、精神保健福祉士、カウンセリングなどを通して、「認知行動療法」という一つの道を見つけ、それを身につけるアプリを実践したのでご紹介します。
私の通院する精神科では、
- 精神保健福祉士 → 悩みや苦しみや出来事を話し、状況を整理する
- 精神科医・医師 → 状況に応じた薬を処方し、医療計画などを話す
- カウンセリング → 気持ちの落ち込みなど解決しない悩みを自分で対処する方法を学ぶ
という区分けをしていました。
（勿論通う医療機関やカウンセリングルーム等によって方針や役割は異なると思いますので、あくまで私の事例です）
医療機関や医師やカウンセラーも正直なところ、合う・合わないがあると思います。
正直私はカウンセリングがうまくハマらず、自己解決スキルを学べず、かといって発達障害の対象者は障害であって改善が見られず、自分でどうにかする他ない中で「自分で認知行動療法を学ぶ」「自分が乗り越えられる人間になる」ということを比較的マイルドな認識で始めるために、アプリを活用しました。
「認知行動療法」の学術的観点・説明
認知行動療法（Cognitive-Behavioral Therapy、CBT）は、心理療法の一種で、精神的な健康問題や心理的な苦悩を改善するために使用される効果的な治療法の一つです。CBTは、思考（認知）と行動の相互関係に焦点を当てています。
CBTの主要な要点は以下の通りです
- 認知の変容: CBTでは、問題行動や感情の背後にある負の思考や信念を明らかにし、それらを変えることを目指します。具体的には、否定的な自己評価、過度な不安、または誤った信念をポジティブなものに変えるためのテクニックが使われます。
- 行動の変容: CBTは、問題行動を認識し、それに代わる健康的な行動を学ぶ手助けをします。具体的な行動計画やスキルの訓練が行われます。例えば、社交不安症の場合、人とのコミュニケーションスキルを向上させるための訓練が行われることがあります。
- 問題解決: CBTは問題解決のスキルを向上させ、問題をより建設的な方法で扱う方法を教えます。これにより、個人は日常のストレスや困難に対処しやすくなります。
CBTは、さまざまな心理的健康問題に効果があるとされており、うつ病、不安障害、パニック障害、社交不安障害、摂食障害、ポストトラウマストレス障害などの治療に使用されます。治療の過程は一般的に数週間から数か月にわたり、患者とセラピストとの協力に基づいて行われます。CBTは具体的で実用的なアプローチであり、多くの人々に助けを提供しています。
アプリで手軽に認知行動療法をトライする
今回活用させてもらってストレス軽減を助けてくれた認知行動療法アプリ👇「Awarefy」さん。
学べること・認知行動療法で身につくこと
本記事内画像は「Awarefy」公式アプリより
ここまでの説明で既に「え、気が重い…」「しんどそう」「そんなやる気があれば病んでないよ…」という心境も非常に理解できます。なぜなら私がそうだったから。
なので、あくまで「何かやりたい」と思ったときの「トライ」なのです。
トライというのは失敗してもいいし諦めてもいいし辞めても悪くないし、暇つぶしでも良いのです。
鬱々としんどいことばかりを繰り返す中で、たまーに「今日はなにかをしたい」の候補のひとつになればいいと思います。
「Awarefy」で認知行動療法
今回紹介するアプリ「Awarefy」は、自分をラクにする方法を身につけるアプリです。
公式サイト：
やはり概要だけを説明されても、具体性がないですかね…
では私が「こういうことか…」
「これでグルグル嫌なことを考え続けることから脱却できるのかも」
と思えたプラクティクスを引用します。
悩みを引きずらず切り離す方法
このアプリではまず上記のような例を基に「悩みの考え方」を解説されます。
この場合、Aさんの抱える悩みは👇このようになります。
- 上司から仕事で無茶ぶりされてつらい
- 家でも仕事のことを考えて疲れてしまう
悩みというのは「具体的に何かが起こって」→「主観として”苦しい”」になるので、その現実に起こったことと、抜け出せない自分の悩みや苦しみの捉え方を切り分けることから始めます。
悩みを環境「外部要因」と個人「自分の中」に切り分ける
まずは、悩みを「環境」と「個人」に分けます。
環境の側面
冒頭のAさんの例で考え方の書き出し方を見てみます。
まずは、具体的な現実を把握することができました。
個人の側面
こうして、まずは１つ目の悩み「上司から仕事で無茶振りされてつらい」を分解することが出来ました。
続いては、「家でも不安なことを考えて疲れてしまう」という悩みについてです。
家での事象も、環境と個人の側面に分けて書き出していきます。
この作業を繰り返すことで、自分の中で「落ち込みやすいパターン」「気負いやすい場面」「しんどくなるタイミング」などの共通点が見つかってくるのです。
自分のパターンが見つかる
この気付きをもって、それを解消する方法を教えてくれます。
課題に対する「やりやすいアプローチ」を知る
上記で分かるように、ストレスに対して「身体の反応」や「感情」は操作しにくく、
「認知(考え)」や「行動」は自分でコントロールしやすいという特徴があります。
- 10秒以内に楽しい気持ちになる → 難しい（感情の操作）✕
- 10秒以内に好きな曲のことを考える → できる（認知の操作）◎
- 10秒以内にスマホを3回振る → できる（行動の操作）◎
- 10秒以内に体温を36.5度にする → 難しい（身体反応の操作）✕
この「できること」が「認知と行動の操作」なのです。
そして、「認知と行動」をコントロールすることで、「感情と身体反応」が回復するのです。
自分の負のパターンを把握＋回避する
自分の負のパターンの対処法がわかる
これらの気付きと対処法を得ることで、少なくとも「引きずり続ける」がなくなるとされています。
認知行動療法による改善変化
このような改善が見られ、ストレスを溜め込まず引きずられない思考訓練となるのです。
アプリのインストール
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（私の時もそれが良かった(;_;)）
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認知行動療法シート
ということで、本アプリに沿って、勝手にこの方法の練習シートを作成してみました。＠自力作成
ダウンロード用PDF → 別窓で開きます
A4用紙の横サイズで作成しましたので、原寸大のままA4横で印刷して利用してみてください。
サイドに書き方の例や参考になる考え方を示していますので、真ん中の自分で記入する欄には端的な形で書き込んでみてください。
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